Ｗｅｂ予約
目次
こんにちは。
阪急「豊中駅」徒歩3分の
豊中駅前さかい内科・循環器クリニックです🍀
健康診断で、
「中性脂肪が高いと言われた」
「何を食べれば下がりますか？」
「お酒を減らせば大丈夫でしょうか？」
と相談されることは少なくありません。
インターネットで調べると、
「青魚がいい」
「野菜を食べましょう」
「ヨーグルトがおすすめ」
など、さまざまな情報が出てきます。
もちろん、食事はとても大切です。
しかし、中性脂肪を改善するときに本当に大切なのは、“中性脂肪を下げる食品”を探すことではありません。
なぜ自分の中性脂肪が上がっているのかを考え、その原因に合った食事を見直すことです。
そして、数値によっては食事だけで様子を見るのではなく、一度医療機関で原因や心血管リスクを確認した方がよい場合もあります。
今回は、中性脂肪を下げるための食事と、病院を受診した方がよい目安を循環器専門医の立場から分かりやすく解説します。
🌸この記事のまとめ
✅ 中性脂肪は「特定の食品を食べれば下がる」というものではありません
✅ まず見直したいのは、お酒・甘い飲み物・糖質の摂りすぎ・食べすぎです
✅ 青魚、野菜、海藻、きのこ、大豆製品などを上手に取り入れましょう
✅ 果物も健康的な食品ですが、食べすぎには注意が必要です
✅ 中性脂肪が高い原因には、肥満や糖尿病、飲酒だけでなく、ほかの病気や薬が関係することもあります
🌿あわせて読みたい
🌸中性脂肪を下げるなら、「何を食べるか」だけでは不十分です
中性脂肪（トリグリセライド：TG）は、私たちの体に必要なエネルギー源の一つです。
問題になるのは、血液中の中性脂肪が高い状態が続くことです。
日本動脈硬化学会では、高トリグリセライド血症の基準を、
空腹時：150mg/dL以上
随時：175mg/dL以上
としています。
ただし、中性脂肪は食事の影響を受けやすいため、採血した時間や直前の食事によっても数値が変わります。
そのため、健康診断で一度高かったからといって、数字だけで治療方針を決めるわけではありません。
大切なのは、
「何を食べれば下がる？」
だけではなく、
「なぜ自分の中性脂肪が上がったのか？」
を考えることです。
🌸まず「減らすもの」から考えてみましょう
中性脂肪が高い方では、健康食品を追加する前に、現在の食生活を振り返ることが重要です。
特に確認したいのが次の4つです。
① お酒
中性脂肪が高い方では、まず飲酒量を確認します。
ビールだけではありません。
日本酒、焼酎、ワイン、ハイボールなども含め、アルコールそのものが中性脂肪を上昇させる原因になり得ます。
「糖質ゼロのお酒なら大丈夫」と考えるのではなく、飲酒量そのものを見直すことが大切です。
毎日の晩酌が習慣になっている方は、量を減らしたり休肝日をつくったりすることから始めてみましょう。
② 甘い飲み物・お菓子
ジュース、炭酸飲料、加糖コーヒー、甘いカフェドリンク、お菓子なども要注意です。
糖質を過剰に摂ると、余ったエネルギーが肝臓で中性脂肪の合成に回ります。
「脂っこいものを食べていないのに中性脂肪が高い」
という方では、飲み物や間食に糖質が隠れていないか確認してみましょう。
③ ご飯・麺・パンなどの食べすぎ
炭水化物そのものが悪いわけではありません。
しかし、
「大盛りご飯」
「ラーメン＋チャーハン」
「麺＋おにぎり」
など、糖質中心の食事が多くなると、結果としてエネルギー過多になりやすくなります。
極端な糖質制限をする必要はありません。
まずは“食べてはいけない”ではなく、“食べすぎていないか”を見直しましょう。
④ 夜遅い食事・食べすぎ
中性脂肪が高い方では、食品の種類だけでなく、食事全体のエネルギー量や体重管理も重要です。
「体に良いものを食べているから大丈夫」
とは限りません。
ナッツやオリーブオイルなども健康的な食品ですが、摂りすぎればエネルギー過多になります。
“健康によい食品を足す”より、まず食生活全体を整える。
これが基本です。
🌸では、何を食べればいい？
減らすだけでは食事は続きません。
中性脂肪が気になる方は、次のような食品を日々の食事に取り入れてみましょう。
✅ 青魚
サバ、イワシ、サンマなどの青魚には、EPA・DHAなどのn-3系多価不飽和脂肪酸が含まれています。
これらには血中の中性脂肪を低下させる作用が知られています。
肉料理ばかりになっている方は、魚料理へ置き換える日をつくってみましょう。
✅ 野菜・海藻・きのこ
食物繊維を含む食品を食事に取り入れることで、食生活全体のバランスを整えやすくなります。
「中性脂肪を下げる特別な野菜」を探す必要はありません。
いろいろな種類を組み合わせることが大切です。
✅ 大豆・大豆製品
豆腐、納豆などは、日々のたんぱく源として取り入れやすい食品です。
肉料理に偏っている方は、魚や大豆製品も組み合わせてみましょう。
🌸果物は食べても大丈夫？
「中性脂肪が高いなら、果物はやめた方がいいですか？」
これもよくある質問です。
果物にはビタミン、ミネラル、食物繊維などが含まれており、中性脂肪が高いからといって一律に禁止する必要はありません。
ただし、
「健康に良いから」
と大量に食べるのはおすすめしません。
特に、
果汁100％ジュースやスムージーを、果物そのものと同じ感覚で大量に飲むことには注意が必要です。
「バナナなら下がる」「グレープフルーツなら下がる」と特定の果物に期待するのではなく、食事全体の中で適量を考えましょう。
🌸「食事だけで様子を見てよい人」と「受診した方がよい人」
ここが最も大切です。
中性脂肪が高いからといって、全員がすぐに薬を飲むわけではありません。
一方で、「食事を変えればいいだろう」と自己判断して放置しない方がよい場合もあります。
まず生活習慣改善から考えられることが多いケース
✅ 軽度の上昇である
✅ 一時的な食べすぎ・飲みすぎが考えられる
✅ 糖尿病などの大きなリスク因子がない
✅ 医師から生活習慣改善で経過を見るよう説明されている
このような場合には、食事・運動・体重・飲酒などを見直し、再検査で変化を確認していくことがあります。
一度、医療機関で評価した方がよいケース
✅ 健康診断で中性脂肪が高いと指摘されたまま放置している
✅ 再検査しても高値が続いている
✅ 数値がかなり高い
✅ LDLコレステロールや血糖値、血圧も高い
✅ 糖尿病や脂肪肝を指摘されている
✅ 肥満や喫煙習慣がある
✅ 心筋梗塞や脳梗塞などの既往がある
このような場合は、中性脂肪の数字だけを見るのではなく、動脈硬化リスク全体を評価することが重要です。
また、著しく高い中性脂肪は動脈硬化だけでなく、急性膵炎のリスクにも関係するため、自己判断で長期間様子を見ないようにしましょう。
🌸循環器専門医として大切にしていること
私たちが診療で見ているのは、中性脂肪という一つの数字だけではありません。
例えば、
・LDLコレステロール
・HDLコレステロール
・血圧
・血糖値
・体重や腹囲
・喫煙
・飲酒
・家族歴
・これまでの心血管疾患
などを総合的に確認します。
なぜなら、本当に予防したいのは「中性脂肪の数字」ではなく、その先にある心筋梗塞や脳梗塞などの病気だからです。
「薬が必要なのか」
「まず食事改善でよいのか」
「自分の動脈硬化リスクはどのくらいなのか」
そこまで含めて考えることが、脂質異常症の診療では大切だと考えています。
🌸よくあるご質問
Q．中性脂肪を下げるのに一番効果的な食べ物はありますか？
「これだけ食べれば下がる」という食品はありません。
青魚などはおすすめできますが、それ以上に、飲酒、糖質、甘い飲み物、食べすぎなど、自分の中性脂肪を上げている原因を見つけることが重要です。
Q．お酒をやめれば中性脂肪は下がりますか？
飲酒が主な原因になっている方では、減酒・禁酒によって改善する可能性があります。
ただし、ほかの原因が重なっていることもあるため、高値が続く場合は医療機関で確認しましょう。
Q．中性脂肪が高いと薬が必要ですか？
数値だけでは決まりません。
中性脂肪の程度や原因、ほかの脂質、糖尿病、血圧、心血管疾患のリスクなどを総合的に判断します。
Q．健康診断で一度高かっただけでも受診した方がいいですか？
中性脂肪は食事の影響を受けやすいため、採血条件の確認も重要です。
ただし、かなり高い場合や、ほかにも異常を指摘されている場合は、一度ご相談ください。
🌸最後に｜「何を食べるか」の前に、「なぜ高いか」を考える
中性脂肪を下げたいと思ったとき、
「何を食べればいい？」
と考えるのは自然なことです。
しかし、循環器専門医としてお伝えしたいのは、
中性脂肪を下げるための第一歩は、“効く食品”を探すことではなく、“なぜ自分の中性脂肪が高いのか”を知ること
だということです。
お酒なのか。
甘い飲み物なのか。
食べすぎなのか。
体重なのか。
それとも、別の病気やリスクが隠れているのか。
原因が分かれば、必要以上に食事を制限する必要もありません。
一方で、必要な方を「食事だけで大丈夫」と見過ごさないことも重要です。
「食事を変えれば様子を見てよいのか」
「一度きちんと調べた方がよいのか」
判断に迷ったときは、健康診断の結果をお持ちになってご相談ください。
豊中駅前さかい内科・循環器クリニックでは、中性脂肪という数字だけではなく、その方の生活背景や心血管リスクまで含めて評価し、一人ひとりに合った改善方法を一緒に考えていきます。
🌸アクセス・ご予約
豊中駅前さかい内科・循環器クリニック
大阪府豊中市本町1丁目6-4 京阪豊中ビル1階
🚶 阪急「豊中駅」徒歩3分
🕐 平日・土日も診療
👉WEB予約はこちら
🌸執筆者情報
酒井 拓
（医学博士／循環器専門医／抗加齢医学専門医／テストステロン治療認定医／CPAP療法士）
記事監修・更新日：2026年8月7日
本記事は一般的な健康情報の提供を目的としており、
診断・治療を目的とするものではありません。症状がある場合は医師にご相談ください。
